Miten aloittaa treenit synnytyksen jälkeen?

Tähän artikkeliin on lisätty huomioita erkaantuma-aiheen asiantuntijoiden, Liisa Kinnusen ja Jenni Tuokon ansiokkaista kommenteista.

Raskauden aikana suorat vatsalihakset erkaantuvat toisistaan. Suorien vatsalihasten välissä oleva kalvo venyy ja ohentuu vatsan kasvaessa. Loppuraskaudesta vatsalihasten välinen rako voi olla jopa 10-15cm.

 

Vastasyntynyt

Synnytyksen jälkeen vatsalihakset lähtevät palautumaan ja täydellinen palautuminen on tapahtunut yleensä puolen vuoden sisällä. Vatsalihasten synnytyksen jälkeistä palautumista voi edesauttaa, kun ennen raskautta sekä raskausaikana huolehtii keskivartalon syvien vatsalihasten kunnosta.

Lantionpohjalihaksia on syytä vahvistaa läpi elämän. Itse jatkoin lantionpohjalihasten harjoittelua jo heti synnärillä sekä kotiutumisen jälkeen otin harjoituksiin mukaan syvien vatsalihasten aktivoimisen.

Jos palautumista ei tapahdu, vaan suorien vatsalihasten väliin jää navan kohdalla enemmän kuin 2,5 senttimetriä, kutsutaan tilaa suorien vatsalihasten erkaantumaksi, jonka lääketieteellinen termi on diastasis recti. Jos palautumista ei ole tapahtunut vuoden sisällä synnytyksestä, ei suorat vatsalihakset palaudu entiselleen ilman oikeanlaista harjoittelua asiantuntevan fysioterapeutin opastuksessa.

Vatsalihasten erkaantumassa näkyvin merkki on vatsan pömpöttäminen. Sen voit huomata, kun teet vatsarutistusta ja vatsa ei pysy litteänä vaan muodostaa pyramidin. Myös syvien vatsalihasten aktivointi on tässä tapauksessa heikentynyt, mikä heijastuu alaselän kipuiluna. Erkaantuma vaikuttaa myös ryhtiin,  ja on vahvasti yhteydessä lantionpohjan ongelmiin, kuten virtsankarkailuun ja kohdun laskeumaan.

 

ERKAANTUMATESTI: MISTÄ TIEDÄN VATSALIHASTENI TILANTEEN?

  1. Mene selinmakuulle. Aseta yksi tai kaksi sormea suorien vatsalihasten väliin navan alapuolelle.
  2. Nosta pää ja olkapäät irti lattiasta. Nyt vatsalihasten tulisi tuntua sormien molemmin puolin.
    Jos vatsalihaksia ei tunnu, aseta kolme tai neljä sormea vaakatasoon vatsalihasten väliin ja toista testi.
  3. Kun vatsalihasten reunat löytyvät, arvioi niiden etäisyys toisistaan, sekä tunnustele linea alban jäntevyyttä; kuinka syvälle sormet uppoaa eli kuinka syvä erkaantuma on?

 

Hyväksyttävä etäisyys on 2,5 senttimetriä eli noin kahden sormen leveys. Yleisten ohjeiden mukaan tällöin ei ole estettä suorien vatsalihasten dynaamiselle harjoittelulle. Sentit ei kerro kuitenkaan kaikkea. On hyvin tärkeää kuulostella kroppaa niin treenin aikana kuin sen jälkeenkin, aiheuttaako harjoitukset kipua tai virtsankarkailua. Syvät vatsalihakset voi olla heikot, vaikka rako olisi hyväksyttävissä lukemissa. Vatsalihasten aktivoitumisessa voi olla ajoitushäiriö, jolloin pinnalliset lihakset aktivoituu ennen syviä vatsalihaksia. Jos raskaudestasi on aikaa noin vuosi tai enemmän, ja olet epävarma testin tuloksesta, suosittelen ottamaan yhteyttä asiaan perehtyneeseen fysioterapeuttiin.

KENELLE PALAUTUMISPOLKU SOPII?

Jos vatsalihasten väli on yli kaksi sormenleveyttä, et voi lähteä treenaamaan vatsalihaksia tavanomaisilla liikkeillä kuten istumaannousu, lankku, linkkarit tai vartalonkierrot.

Tarvitset oikeanlaisia harjoitteita, jotta keskivartalon tuki ja suorat vatsalihakset palautuvat entiselleen. Maltti on valttia, sillä väärät harjoitukset voivat jopa pahentaa tilannetta.

Oikea tapa lähteä liikkeelle on lantionpohjan lihasten sekä syvien vatsalihasten aktivointi tietyssä hengitysrytmissä, joka edesauttaa vatsalihasten palautumista. Pikkuhiljaa voidaan siirtyä kevyihin treeneihin: ja tehdään varsinaisia jumppaliikkeitä, joissa huomioidaan lantionpohjan lihasten ja syvien vatsalihasten aktivoiminen. Ajatukset treeneissä keskitetään syvien lihasten aktivointiin, ei niinkään toistoihin tai voimaan. Ei ole ihan sama miten sitä jalkaa nostellaan!

InWellin Raskaudesta palautuminen -polku on suunniteltu sillä ajatuksella, että pääset harjoitusten avulla liikkumaan synnytyksen jälkeen turvallisesti. Voit aloittaa palautumisharjoitteet oman tuntemuksen mukaan. Suosittelen aloittamaan Palautumispolun ohjelman aina viikosta 1, vaikka aloittaisitkin harjoitteet esimerkiksi lopputarkastuksen jälkeen. Huomioithan, että tämä ohjelma ei kuitenkaan ole tarkoitettu erkaantuman hoitoon, siihen tarvitset lantionpohjafysioterapeutin henkilökohtaista ohjausta.

Syvät vatsalihakset-harjoituksissa edesautetaan suorien vatsalihasten palautumista, mutta näillä harjoitteilla ei saada kuitenkaan erkaantumaa korjaantumaan, jos sellaista on. Palautumistreeneissä aloitellaan lantionpohjalihasten vahvistamisella, ja hartiajumpalla. Mukaan otetaan myöhemmin syvien vatsalihasten vahvistaminen hengityksen kanssa.

Vatsalihasten palautuminen on tietenkin aina yksilöllistä. Olen noudattanut tunnollisesti omaa treeniohjelmaani ja sain ilokseni huomata suorien vatsalihasten palautuneen nopeasti ennalleen. Tässäkin kohtaa voi todeta, että säännöllinen harjoittelu kantaa hedelmää 🙂 Nopea palautuminen ei kuitenkaan tarkoita sitä, että kroppani olisi valmis vatsalihastreeneihin kuten ennen raskautta. Alkuun maltillisesti lantionpohjalihastreeniä sekä syvien vatsalihasten vahvistamista.

Ps. ErityisKIITOS Liisalle ja Jennille kattavista kommenteista <3 Lisäsin niistä tärkeitä huomioita ja lisätietoa artikkeliin. Suosittelen lukemaan koko kommentit alta.

 

 

Jaa artikkeli:Share on FacebookTweet about this on TwitterPin on Pinterest

Keskustelu

  1. Heippa! Mahtava kun motivoit äitejä liikkumaan, itse olen innostunut samasta. Mulle äitien kuntoutumisesta on tullut sydämeni asia, kuin näköjään sullekin. 🙂 Siksi haluankin jakaa tietoa ja jos ei haittaa niin laitan muutaman jutun, mikä kannattaa huomioida raskauden jälkeisestä palautumisesta ja keskivartalotreeneissä.

    Sattumalta luin tämän kaverin tykkäyksen kautta, vaikken ole ohjelmia tehnytkään 🙂 Ja mukava nähdä kun muutkin jakaa tietoa erkaantumista ja lp-lihaksista. Tietoisuus asioista leviää ja toivottavasti ikäviltä vaivoilta vältyttäisiin ja palautuminen sujuisi turvallisesti. Synnytyksestä palautuminen on toki yksilöllistä ja pelottavasti nyt on muodissa kiire senkin asian suhteen.

    Muutama juttu tuli siis mieleen, mitä kannattaa vielä vastasynnyttäneenä huomioida kun on innokkaana alkamassa treenaamaan. vatsalihasten spontaania palautumista tapahtuu eniten synnytyksen jälkeen 2kk (ja luonnollista palautumista tapahtuu jopa vuosi synnytyksen jälkeen) ja silloinhan erkaantuma silloin on täysin normaalia ja kannattaa ottaa vielä maltilla kaikki harjoitteet. Erkaantumaa mitattaessa myös linea alban jäntevyyttä tulisi mitata, eli kuinka SYVÄ erkaantuma on. Sormin tehtävä testi antaa suuntaa, mikä toki hyvä testi omaa kehittymistä seurattaessa. Ylipäätään havannointi, että liikkeet tekee oikein ja tunnustelu että oikeat lihakset aktivoituu, ja vielä oikeaan aikaan.

    Erkaantuma-asia on nyt pinnalla ja hyvä että tietoa jaetaan. Osalla kuitenkin löytyy erkaumaa, eikä ole ongelmia. Osalla taas erkaumaa ei löydy, mutta ongelmia palautumisessa ilmenee. Senttimäärän sijaan itse painotan enemmän keskivartalon toiminnallisuutta, eli onko syvien lihasten treeni vähentänyt esim alaselkäkipuja, vatsan pullahtamista, tai virtsankarkailua. Senttimäärä ei kerro siis täysin vatsalihasten optimaalisesta tilanteesta, ja voiko kaikkea alkaa treenaamaan. Huomiona, että 2,5cm leveys suorien vatsojen välissä kaikilla ei kerro siitä, että syvät lihakset ovat kunnossa ja rutistuksia voisi huoletta sitten tehdä. Hyvä huomioida myös, että vatsalihakset eivät aina toimi optimaalisesti, vaikkei erkaantumaa havaita perusistumaannnousu testillä. Osalla se on levossa (olemassa) ja rutistuksissa (eli kuvailemasi testissä) suorat vatsalihakset pompahtaa voimakkaasti yhteen, ja tällöin tämä testi hämää. Eli vatsalihasten aktivoitumisessa voi olla ajoitushäiriö, jolloin pinnalliset lihakset aktivoituu ennen syviä vatsalihaksia. Ehkä sitten harjoittelu sen verran speciaalia, ettei se netin kautta onnistu, mutta varmaan tietoisuus asiasta olisi hyvä, ettei pelkkä senttimäärä kerro vatsalihasten toiminnasta. Ehkä lisätä (?) ainakin se, että mikäli ongelmia, esim. Virtsankarkailua, epämääräisiä kipuja ilmenee vatsarutistuksissa tai liikkeissä, joissa vatsaontelon paine kasvaa, tulisi hälytyskellot soida, oli erkaantumaa tai ei. Toki maalaisjärki kertoo usein, mutta usein saatetaan silti ajatella että ” vaivat” vaan kuuluu asiaan ja harjoitellaan liian kovaa, liian aikaisin. No, summa summarun, tieto lisää tuskaa mutta emmehän naiset lannistu, nokka kohti lantionpohjatreenejä 😉 ihanaa kevättä kaikki innokkaat liikkujat!

    1. Kiitos Liisa erittäin kattavasta kommentista. Nostat taitavasti esille juuri oikeita pointteja, arvostan. Lisäsin kommentistasi kohdan myös tekstiin. Olen itsekin huomannut, että erkaantuma-asia on pinnalla ja tietoisuus lisääntyy. Hyvä niin! Mielestäni neuvoloissa pitäisi asiasta osata kertoa ja ohjeistaa nykyistä tarkemmin. Ainakin oman kokemukseni mukaan neuvolasta saamani opastus on ollut valitettavan vähäistä.
      -Sanna

  2. Liisa Kinnunen: todella hyvin sanottu. Haluaisin vielä lisätä että toisilla vatsalihasten väli saattaa jännityksessä olla ”sallituissa mitoissa” mutta levossa niiden etäisyys onkin suurempi, voi etkaantuma tällöinkin aiheuttaa ongelmaa. Ja sen havaitseminen omin sormin voi olla hankalaa. Myös linea alban kuntoa voi olla itse tunnustellen haastavaa arvioida.
    On hyvä harjoitella lantionpohjalihaksia synnytyksen jälkeen, mutta jos synnytyksestä on jo vuosi, (tai lähemmäs vuosi) ja selkeä erkaantuma vatsalihasten välistä löytyy, tai ei ole varma omasta tilanteestaan mutta epäilee esim oireiden perusteella, kannattaa suunnata lantionpohjafysioterapeutille, joka osaa antaa henkilökohtaisesti soveltuvat ohjeet, ja ohjata oikean tekniikan. Sillä hyväkään liikkeet ei auta paperilla jos niitä ei osaa toteuttaa oikein. Samat liikkeet eivät kaikilla toimi samoin, joten siksi varsinainen kuntouttaminen on hyvä antaa sen alan ammattilaisen käsiin jos haluaa saada tilan korjaantumaan varmemmin. Toki lantionpohjaharjoittelulla raskauden aikana ja synnytyksen jälkeen voi olla edistävää vaikutusta palautumiselle 🙂

  3. Hyvää ja tärkeää tietoa! Näin kattavaa tietoa en ole saanut edes neuvolasta, vaikka yritin asiasta kysellä, kun se minua huolestutti..

    1. Hei, terveydenhoitajilla tai edes fysioterapeuteilla peruskoulutus ei sisällä oppia erkaantumasta. Tämän takia terveydenhoitajat ei anna siihen ohjeistusta, ja hyvä niin, sillä vatsan palautuminen on yksilöllistä. Mikäli epäilee, että jotain ongelmaa on vatsassa, kannattas mieluummin käydä asiaan perehtyneellä asiantuntijalla. Itse en suosittele yleisiä ”erkaantuma-ohjelmia”, sillä asian kuntoutumiseen vaikuttaa mm. yksilöllinen ryhti, työ-, nukkumisasennot, kuin myös harrastukset. Hyvä kun asiaa ja tietoisuutta tuodaan esiin, mutta turvallisten ja luotettavien ohjeiden antaminen vaatii asiaan perehtynyttä ja yksilöllisen tutkimuksen.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *