Mitä jokaisen tulisi tietää lantionpohjalihaksista?

 

raskaus

Meidän kaikkien pitäisi oppia harjoittamaan lantionpohjiamme oikein, sekä nuorten että vanhojen, eikä vain synnyttäneiden.

 

Hyväkuntoiset lantionpohjan lihakset vaikuttavat nimittäin hämmästyttävän monella tavalla ihmisen hyvinvointiin; vatsasta tulee litteämpi ja selkäkivut vähenevät. Raskauden aikana niistä tulee entistäkin enemmän hyötyä: kunnossa olevat lihakset voivat ehkäistä liitoskipuja ja lantionpohjalihasten löystymistä. Lisäksi raskaudesta palautuminen käy nopeammin.

Lantionpohjan lihakset sijaitsevat nimensä mukaisesti lantion pohjalla, missä ne kannattelevat lantion elimiä, kuten virtsarakkoa, emätintä, kohtua ja peräsuolta. Lantionpohjan pienet lihakset ovat yhteydessä syviin vatsa- ja selkälihaksiin ja tukevat myös alaselkää.

Lantionpohjalihakset ovat oikein toimiessaan jatkuvasti pienessä jännitystilassa, ja ne rentoutuvat normaalisti vain virtsatessa, ulostaessa ja synnyttäessä. Useimmiten lihaksia käytetään asiaa erityisemmin miettimättä, mutta etenkin raskauden aikana ja synnytyksen jälkeen lihakset kaipaavat myös tietoista harjoittamista.

Lantionpohjalihasten jumppa on maailman mukavin jumppa.

 

Sitä voi nimittäin tehdä missä ja milloin vain. Helpoimmillaan vartalon pohjimmaisten lihasten supistaminen sujuu huomaamattomasti ja ilman välineitä julkisillakin paikoilla. Varsinkin seisten tehdyt harjoitukset ovat lantionpohjalle tarpeellisia ja siihen on helppo löytää tilaisuus: Rakenna itsellesi hyvä ja pitävä perustus vaikka kassajonossa, ruokaa laittaessa tai bussia odotellessa!

 

  1. PERUSHARJOITUS

Supista kevyesti peräaukkoa, emätintä ja virtsaputkea aivan kuin pidättäisit ulostetta ja virtsaa yhtäaikaisesti. Pyri tunnistamaan lantionpohjan lihasten supistuminen ja rentoutuminen. On tärkeää, että supistat vain lantionpohjan lihaksia ja pyrit pitämään vatsalihakset, pakarat ja reidet rentoina.

Harjoitusta kannattaa tehdä vaihdellen makuuasennossa, istuen ja varsinkin seisten. Tarkkaile, ettet kohoa istuessasi ylöspäin, sillä silloin jännität lantionpohjan sijasta pakaroita. Pidä supistus aina 3–5 sekuntia. Rentoudu kaksinkertainen aika. Pitkä rentoutus on tärkeää. Silloin opit tunnistamaan jännityksen ja rentouden eron. Toista supistus 5-10 kertaa.

 

  1. MAKSIMIVOIMAHARJOITUS

Supista lantionpohjan lihaksia voimakkaasti sulkemalla peräaukko, virtsaputki ja emätin ja imaise koko “kalusto” samalla sisään ja ylöspäin. Pidä supistus 5 sekuntia ja rentouta 10 sekuntia. Toista harjoitus kolme kertaa.

Maksimivoimaa tarvitset voimakkaissa ponnistuksissa kuten nostaessasi tavaroita.

 

  1. NOPEUSVOIMAHARJOITUS

Supista lantionpohjan lihaksia niin nopeasti kuin pystyt. Pidä jännitystilassa 5 sekuntia ja rentouta muutamaksi sekunniksi. Toista 10 kertaa.

Nopeusvoimaa tarvitset äkillisissä ponnistuksissa, kuten yskäisyssä tai aivastuksessa.

 

  1. KESTÄVYYSVOIMAHARJOITUS

Kävellessäsi supista lantionpohjan lihaksia kevyesti, pidä supistus 10 sekunnin ajan. Rentouta lihakset. Pidä taukoa 10–20 sekuntia. Toista 5–10 kertaa.

Kestovoimaa tarvitset arkiliikkumisessa, kotiaskareissa, juostessa ja kävellessä.
Koska lihakset tarvitsevat kehittyäkseen myös lepoa, tee harjoituksia joka toinen päivä. Kolmen kuukauden säännöllisellä harjoituksella tulee takuuvarmasti tuloksia. Muista, että tulokset säilyvät vain harjoittelemalla.

Ja moni varmaan tietää jo ennalta, että lantionpohjan lihaksistolla on suuri merkitys niin naisen kuin miehenkin seksuaalitoiminnoissa ja -nautinnossa.

 

raskaus 2

RASKAUSAJAN TUOMAT HAASTEET

Raskaus ja synnytys laittavat lantionpohjalihakset koetukselle. Raskaushormonit pehmentävät kudoksia ja saavat nivelet löystymään. Myös lantionpohjan lihasten yleinen jännitystila heikkenee.

Jatkuva pissahätä ja pidätysvaikeudet tulevatkin tutuksi monelle odottajalle etenkin raskauden viime metreillä. Raskausajan lisäksi myös alatiesynnytys rasittaa lantionpohjan lihaksia. Etenkin ponnistusvaihe on lantionpohjan lihasten kannalta rankka hetki, sillä lapsen syntyessä kudokset venyvät äärimmilleen. Synnytyksessä lantionpohjaan voi tulla eriasteisia repeämiä ja hermovaurioita, jotka altistavat esimerkiksi virtsan pidätysvaikeuksille.

 

RASKAUS JA LANTIONPOHJALIHASTEN TREENAAMINEN

Aloita lantionpohjan lihasten vahvistaminen heti raskauden alkuvaiheessa, mikäli et ole niitä aiemmin harjoittanut säännöllisesti. Sinun on helpompi tunnistaa lantionpohjan lihakset ja oppia oikea suoritustapa ennen kuin hormonaalisten muutokset vaikuttavat lantionpohjan lihaksiston perusjännitykseen.

Hormonimuutosten ohella raskauden edetessä kasvava sikiön ja lisääntyvän lapsiveden paino lisäävät lihaksiin kohdistuvaa rasitusta. Muutosten vuoksi lihasten tarkoituksellisesta jännittämisestä tulee entistä tärkeämpää.

Harjoittelu palkitsee odottajan monella tavalla. Lihasten hallinta voi esimerkiksi helpottaa synnytystä, sillä taito tunnistaa ja rentouttaa lihakset auttaa synnytyksessä.

Hyväkuntoiset lihakset vähentävät jopa synnytysrepeämiä, sillä harjoitetut lihakset joustavat paremmin. Toisaalta myös lihasten rentouttaminen on taito, jota kannattaa harjoitella.  Jos taas lihakset ovat ylikireät, ne eivät rentoudu eivätkä anna periksi ja saattavat siksi revetä.

 

PALAUTUMINEN

Lantionpohjan lihasten palautuminen synnytyksen jälkeen kestää yleensä noin muutaman kuukauden. Imettäjillä hormonitoiminta ja sitä kautta myös lantionpohjan lihakset palautuvat entiselleen vasta noin kolmen kuukauden päästä imettämisen lopettamisesta.

Lantionpohjan lihasten kunto joutuu testiin, kun lihaksiin kohdistuva paine kasvaa äkillisesti esimerkiksi aivastaessa tai fyysisten ponnistusten yhteydessä. Heikot lihakset eivät jaksa pidätellä virtsaa rakossa, joten virtsa karkaa helpommin jos lihakset ovat huonossa kunnossa. Heikot lantionpohjan lihakset voivat virtsanpidätysongelmien lisäksi aiheuttaa esimerkiksi kohdunlaskeumaa.

Onneksi näitä kaikkia vaivoja voi kuitenkin välttää helposti: jumppaamalla lihaksia säännöllisesti! inWell-treenaajana löydät aiheesta pari videoharjoitusta treenipalvelun Lihashuolto-kategoriasta.

 

 

Jaa artikkeli:Share on FacebookTweet about this on TwitterPin on Pinterest

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *