Voiko raskauden aikana treenata vatsalihaksia?

raskaustreeni

Millaisia vatsalihasliikkeitä raskauden aikana voi tehdä? Vatsalihasten harjoittamiseen liittyvät kysymykset pyörivät varmasti usean odottajan mielessä.

Raskausaikana odottavan äidin kehossa tapahtuu paljon fysiologisia muutoksia johtuen muun muassa hormonitoiminnan muutoksista ja kasvavasta vatsasta. Keskivartalon osalta vatsalihakset kokevat suurimmat muutokset raskausaikana.

Vahvat keskivartalon lihakset ovat tärkeitä sekä raskausaikana, synnytyksessä että synnytyksen jälkeen ja niiden kunnosta kannatta huolehtia koko raskauden ajan. Vahvat selkä- ja vatsalihakset tukevat selkärankaa, pitävät ryhdin kunnossa ja vähentävät särkyjä. Fysiologisista muutoksista johtuen tietyt liikkeet ovat kuitenkin kiellettyjä raskauden aikana.

Vatsalihaksiin kuuluvat suora vatsalihas, sisempi ja ulompi vino vatsalihas ja poikittainen vatsalihas. Suora vatsalihas kulkee rintalastan alaosasta aina häpyluuhun asti. Suora vatsalihas tuo supistuessaan rintakehää ja häpylyyta lähemmäksi toisiaan eli käytännössä pyöristää selkärankaa. Vinot vatsalihakset ovat töissä vartalon kierroissa. Poikittainen vatsalihas kulkee vartalon ympäri muiden vatsalihasten alla ja sen tehtävänä on vatsan sisäänvetäminen, sisäelinten suojaaminen sekä vatsaontelon paineen säätely ja ryhdin ylläpitäminen.

Suora vatsalihas kokee kovia raskauden edetessä venyen ja leviten sivulle. Suoran vatsalihaksen keskellä kulkeva jännesauma linea alba jakaa lihaksen oikeaan ja vasempaan puoliskoon. Linea alba voi levitä raskauden aikana useita senttimetrejä, jopa 15cm. Normaalisti vatsan keskellä suoran vatsalihaksen puoliskojen välissä tuntuva rako on alle kaksi senttimetriä.

linea alba

Lihaspuoliskojen loitonnuttua sivulle (noin 20 raskausviikon jälkeen) on suoran vatsalihaksen treenaaminen syytä jättää pois, koska se voi suurentaa rakoa ja hidastaa vatsalihasten palautumista synnytyksen jälkeen. Harjoituksista on syytä jättää pois kaikki sellaiset liikkeet, joissa suora vatsalihas joutuu supistumaan painovoimaa vastaan eli selkä pyristyy selinmakuulla,  kuten selinmakuulla tehtävät ylävartalonnostot, istumaannousut ja molempien jalkojen nostot vartalon päälle.  Edellä mainitut liikkeet ovat siis ei-suositeltavia 20 raskausviikon jälkeen. Myös tietyissä staattisissa asennoissa, joissa ei tapahdu liikettä, kuten lankku ja punnerrusasento, kohdistuva paine venyneeseen suoraan vatsalihakseen voi olla liian suuri. Punnerrusasentoa ja näin vatsalihaksille kohdistuvaa painetta voi keventää nostamalla ylävartaloa varpaita ylemmäs, esimerkiksi nojaamalla pöytää tai seinää vasten.

Poikittaisen vatsalihaksen treenaaminen sen sijaan kannattaa ja on suotavaa. Poikittainen vatsalihas tukee kehon asentoa ja auttaa myös suoraa vatsalihasta pysymään paketissa. Myös vinoja vatsalihaksia voi harjoittaa oireettoman raskauden loppuun asti.

inWell- raskauspolun harjoitukset auttavat sinua pysymään hyvässä kunnossa turvallisesti läpi raskauden. Treeneissä kiinnitetään huomiota myös keskivartalon lihasten vahvistamiseen ja kunnon ylläpitämiseen.

Jaa artikkeli:Share on FacebookTweet about this on TwitterPin on Pinterest

Keskustelu

  1. Moi! Itselläni on kohta kulunut 5 vuotta viimeisestä synnytyksestä, mutta synnytykset olivat aika lähekkäin ja minulle on vieläkin suorat vatsalihakset erkaantuneet eli ne eivät palautuneet spontaanisti synnytyksen jälkeen. Muuten olen hyvinkin normaalivartaloinen, mutta maha pömpöttää edelleen niin kuin olisin raskaana. Onko jotain erityisiä jumppaohjeita, miten saisin vatsalihaksen palautumaan takaisin? TAi mitä liikkeitä näissä harjoituksissa tulisi välttää?

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *