Raskausajan ruokavalio

hummus1

Ruokavaliolla on suuri merkitys raskausaikana sekä äidin että vauvan kannalta. Vauva saa ravintonsa napanuoran kautta ja saa samaa ravintoa kuin äitikin. Kohdussa saatu ravinto vaikuttaa myös lapsen aikuisiän terveyteen.

Paljon liikkuva äiti tarvitsee runsaasti ravitsevaa ruokaa. Raskauden aikana ravintoaineita tarvitaan enemmän kuin normaalisti, erityisesti proteiinin, hyvän rasvan ja vitamiinien riittävään saantiin tulee kiinnittää huomiota. Vähäravintoisia, paljon energiaa antavia ruoka-aineita kannattaa välttää. Vähentämällä nopeiden hiilihydraattien syöntiä vähennät samalla riskiä sairastua korkeaan verenpaineeseen ja raskausdiabetekseen.

MITÄ VALITSEN LAUTASELLENI?

Yhtä, kaikille sopivaa ruokavaliota ei ole olemassa. Normaali, terveellinen ruokavalio on yleensä kuitenkin optimaalinen raskausajan ruokavalio. Ravinnon perimmäinen tehtävä on antaa elimistölle sen tarvitsevat ravintoaineet. Ihminen tarvitsee noin 50:tä erilaista ravintoainetta, joista jokaisella on elimistössä oma tehtävänsä.

Valitsen lautaselleni sopivassa suhteessa proteiinia, rasvaa ja runsaskuituista hiilihydraattia. Näistä saadaan energiaa peruselintoimintoja varten, liikkumiseen ja kasvamiseen. Hiilihydraattien, rasvan ja proteiinien lisäksi ravintoaineisiin kuuluvat myös suojaravinteet. Suojaravinteita ovat vitamiinit, hivenaineet sekä hiilihydraatteihin kuuluvat kuidut. Avaan nyt tarkemmin, mitä valitsen lautaselleni raskausaikana.

kanapata2

PROTEIINIT

Elimistö käyttää proteiineja sekä energianlähteenä että suojaravinteen tavoin. Raskausaikana päivittäinen proteiinien tarve kasvaa noin 30 grammaa. Paljon treenaavan äidin proteiinintarve on noin 2-2.5 grammaa painokiloa kohti. Esimerkiksi 60 kiloa painavalla äidillä proteiinintarve on noin 110-150g/vrk. Proteiinia ei kuitenkaan kannata santsata liikaa, sillä yli jäävä osa varastoituu rasvaksi kehoon.

Käytän proteiininlähteinä kanaa, lihaa, kalaa, kananmunaa sekä palko- ja täysjyväviljaa. Jos maitotuotteet sopivat sinulle, hyviä proteiininlähteitä ovat myös rahka ja raejuusto.

guacamole

 

RASVAT

Rasvoilla on tärkeä merkitys sikiön kehitykselle. Hyviä rasvanlähteitä raskauden aikana ovat rasvaiset kalat, kuten lohi ja silakka. Suosittelen myös Kuusamon muikkua, hyvä rasvainen kala minun lapsuusajan kotikunnasta. Rasvaiset kalat ovat myös parhaita omega-3 rasvahappojen lähteitä. Ruokavaliota voidaan täydentää raskausaikana kalaöljyvalmisteilla, erityisesti jos ruokavalio sisältää niukalti kalaa. Kalanmaksaöljyä ei kuitenkaan suositella käytettäväksi raskauden aikana, sillä kalanmaksa sisältää A-vitamiinia. Muita hyviä rasvanlähteitä ovat avokado, pähkinät ja siemenet ja erilaiset öljyt.

Öljyissä kannattaa valita mahdollisimman puhdas lähde, kylmäpuristetut öljyt. Pellavaöljy on yksi hyvä rasvanlähde, sillä se sisältää erittäin runsaasti kasviperäistä alfalinoleenihappoa, jota elimistö ei pysty itse tuottamaa vaan se tulee saada ravinnosta. Rasvaa tulisi saada päivittäin noin 1-2 grammaa painokiloa kohti. Jos rasvantarve tyydytettäisiin yksinomaan öljyllä, tulisi 60 kiloa painavan äidin syödä 5-9 ruokalusikallista öljyä päivittäin.

Omia suosikki rasvanlähteitä ovat kookosöljy aamupuurossa, oliiviöljy ja avokadoöljy ruoanlaitossa ja pellavaöljy salaatinkastikkeena, avokadot smoothiessa. Aamurutiineihin kuuluvasta Bulletproof-kahvista saan myös päivittäistä rasvakiintiötä täydennettyä.

avokado1

 

 

HIILIHYDRAATIT

Hiilihydraattien tarve ja sietokyky on yksiöllistä. Hiilihydraatit antavat energiaa ja sisältävät paljon kuituja. Paljon liikkuvan äidin hiilihydraattien tarve ylittää vähimmäismäärän, 2g painokiloa kohti moninkertaisesti. Niin sanottuja turhia hiilihydraatteja, kuten sokeria ja valkoisia jauhoja tulisi välttää. Niissä on turhaa energiaa, eikä juuri ollenkaan ravintoaineita. Sen sijaan kasviksia ja marjoja tulisi syödä runsaasti ja hedelmiä kohtuullisesti. Nämä ovat erinomaisia kuidun ja suojaravinteiden lähteitä.

Kasvisten ja marjojen lisäksi käytän hiilihydraattien lähteinä täysjyväriisiä, bataattia, täysjyväriisipastaa, perunaa, kvinoaa.

KUIDUT

Kuidut ovat hiilihydraatteja. Ne jakautuvat veteen liukenemattomiin ja vesiliukoisiin kuituihin. Liukenemattomia kuituja, jotka edistävät ruoansulatusta on runsaasti esimerkiksi täysjyväviljoissa. Vesiliukoisia kuituja on esimerkiksi hedelmissä, marjoissa ja kasviksissa. Runsaasti kuitupitoisia hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio on hyväksi elimistön sokeri- ja rasva-aineenvaihdunnalle. Kuitupitoinen ruoka tasaa verensokeria, lisää kylläisyyden tunnetta, edistää suoliston normaalia toimintaa ja ehkäisee ummetusta. Kuitujen kanssa tulee aina juoda runsaasti vettä, jotta ne toimisivat optimaalisesti ja säästyisi vatsavaivoilta. Kuitua tulisi saada 25-35g/vrk.

Jos epäilet saavasi kuitua päivässä liian vähän, hyviä kuitulisiä ovat esimerkiksi psyllium-jauhe ja chia-siemenet. Minulla on tapana lisätä aamupuuron ja smoothien kuitupitoisuutta chiansiemenillä. Itse tehtyihin leipätaikinoihin ja pizzapohjiin lisään aina psyllium- ja sokerijuurikaskuitua. Pellavansiemenrouhe – ja siemenet ovat myös hyvä kuidunlähde, mutta niitä ei suositella raskausaikana käytettäväksi korkean kadmiumpitoisuuden vuoksi. Pellavaöljyssä tätä kadmiumia taas ei ole, joten se sopii ruokavalioon myös raskausaikana.

leipä2

 

NESTE

Vedellä on monia elintärkeitä tehtäviä elintoimintojen kannalta. Nestettä poistuu elimistöstä noin kahdesta kolmeen litraan päivittäin elintoimintojen mukana. Tavallisissa olosuhteissa nesteentarve tulee tyydytettyä helposti juomalla noin pari litraa vettä päivässä ja syömällä nestepitoisia ruokia. Raskaus, liikunta sekä kuuma ja kostea ilma lisäävät nesteentarvetta. Nestettä ei tulisi juoda kuitenkaan liikaa, yli viittä litraa päivässä, siitä on on elimistölle jo selvästi enemmän haittaa kuin hyötyä. Nestettä kannattaa juoda pieniä määriä kerrallaan. Urheilun aikana sopiva kerta-annos on noin 1-2dl kerrallaan ja 5-8dl tunnissa. Määrä riittää nesteyttämään elimistöä, mutta ei jää ikävästi liikkumaan vatsassa. Paras janojuoma on vesi.

Hyväksi kokemani tapa on pitää vedellä täytettyä kannua aina pöydällä, josta on helppo hörpätä lasillinen mennen tullen. Vakiovarusteisiin kotoa lähdettäessä kuuluu aina vesipullo. Näin myös reissunpäällä tulee hörpittyä vettä säännöllisesti.

vesi1

 

VITAMIINIT JA KIVENNÄISAINEET

Vitamiinit ja kivennäisaineet ovat ihmiselle välttämättömiä orgaanisia yhdisteitä. Vitamiinit tulee saada ravinnosta, sillä elimistö ei pysty niitä itse valmistamaan. Vitamiinien ja kivennäisaineiden tarve lisääntyy raskauden aikana noin 15-50%. Rautaa, D-vitamiinia ja folaattia tarvitaan vieläkin runsaammin. Elimistö pystyy hyödyntämään parhaiten ravinnosta saadut ravintoaineet, joten kannattaa syödä mahdollimman monipuolista ruokaa. Tärkeimpiä raskausajan vitamiineja ovat muun muassa C-vitamiini, folaatti, rauta, D-vitamiini, sinkki, kalsium, magnesium. Raskaana oleville suunnatut monivitamiini-hivenainevalimisteet ovat myös mainio lisä terveelliseen ruokavalioon.

Raskausajan tärkeimmistä vitamiineista kerron enemmän erillisessä artikkelissa myöhemmin.

magnesium

Jaa artikkeli:Share on FacebookTweet about this on TwitterPin on Pinterest

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *